Una de las herramientas más importantes y útiles para comer de manera saludable es una nevera y una despensa bien abastecidas. Si su despensa está llena de productos de alta calidad y fáciles de preparar, es mucho más probable que siga un plan de alimentación saludable y menos probable que abuse de la comida rápida y de restaurante, que a menudo contiene cantidades excesivas de sodio, grasas saturadas y conservantes.

Con tantos alimentos para elegir en su tienda de comestibles habitual, puede ser difícil decidir cuáles se lleva a casa y cuáles no.

Melissa Rifkin, nutricionista diplomada, recomienda estos pasos para ayudarle a abastecerse de alimentos esenciales que pueden ser versátiles y hacerle más fácil seguir una alimentación saludable.

1. Vacíe la cocina

• Antes de reponer la despensa y la nevera con productos de mejor calidad, dedíquese a tirar los ingredientes caducados y estropeados, limpie las estanterías de la despensa y la nevera y elabore un sistema organizativo con el que se sienta cómodo y que le permita ver fácilmente lo que tiene a mano. Tener los ingredientes organizados le ahorra dinero evitando que duplique ingredientes innecesarios, le ayuda a mantener la limpieza y reduce las probabilidades de que se desperdicien alimentos.

2. Llene la despensa

• Cereales: El arroz integral o silvestre, la quinoa y la avena son hidratos de carbono complejos con un alto contenido de fibra que son versátiles y pueden prepararse en grandes cantidades.
• Legumbres: Las alubias y las lentejas son fantásticas, pero si no tiene tiempo para ponerlas en remojo y cocinarlas, las alubias en conserva son una buena opción. Procure que no tengan sal añadida; es preferible que los únicos ingredientes sean alubias y agua.
• Frutos secos: Los frutos secos tostados sin sal son una excelente opción para un aporte rápido de proteínas y algunas grasas saludables. Elija frutos secos y mantequillas de frutos secos sin azúcar añadido.
• Aceites y potenciadores del sabor: Elija aceites ricos en grasas insaturadas, como el aceite de oliva, para cocinar y para las ensaladas. Use especias y hierbas para llenar de sabor y antioxidantes sus platos favoritos. La Sociedad Estadounidense de Oncología señala que «los antioxidantes incluyen las vitaminas A, C y E; selenio y cinc; y algunas enzimas que absorben y se unen a los radicales libres (moléculas destructivas), impidiendo que ataquen a las células normales».

3. Llene la nevera

• Frutas y verduras: Las frutas y verduras deben ser un elemento distintivo de todos los planes de comidas. Elija productos frescos de temporada, que siempre son los más sabrosos, y tenga siempre alternativas congeladas a mano.
• Proteínas magras: Los huevos, el yogur griego, el requesón, el pescado, las aves y la carne magra de vaca se pueden comprar frescos o congelados. Asegúrese de guardar estos productos, especialmente la carne cruda, en el estante inferior de la nevera para tenerlos separados y reducir las posibilidades de contaminación con otros alimentos.
• Bebidas bajas en azúcar: Sustituya los refrescos y otras bebidas azucaradas por bebidas con menos azúcar.
• Salsas y aderezos: El hummus, el guacamole, el pesto y los aderezos para ensalada a base de aceite de oliva son excelentes formas de añadir sabor y valor nutricional a los tentempiés y las comidas, y de aumentar el consumo de verduras. Las salsas con más calorías a base de queso, judías y crema agria pueden ser especialmente útiles para quienes sufren pérdida de apetito.

4. Cree un entorno en casa que favorezca la alimentación saludable

• Elija productos en el estado más natural posible, con poco o ningún procesamiento.

^{Esta publicación es una herramienta de apoyo para las personas afectadas por cáncer. El contenido de la misma no sustituye al diagnóstico realizado por un profesional sanitario. Se trata de una publicación de carácter orientativo y divulgativo, por lo que usted no debe someterse a tratamientos, ni seguir consejos, sin dirigirse antes a un profesional sanitario. Así mismo, ante cualquier duda respecto al mismo, debe dirigirse a su profesional sanitario.}

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