Tener un buen equilibrio es importante para caminar y para muchas otras actividades que hace todos los días.

Durante el tratamiento contra el cáncer, puede experimentar un deterioro del equilibrio y cambios en la capacidad de su cuerpo para percibir sus movimientos y acciones.

Aunque pueda estar experimentando síntomas como fatiga, descansar demasiado puede producir debilidad muscular y reducir la amplitud de movimiento de su cuerpo.

Hacer ejercicio regularmente puede evitar que sus músculos se debiliten y ayudar a mejorar su equilibrio, lo que puede reducir su riesgo de caídas y fracturas de huesos.

Los adultos mayores pueden beneficiarse especialmente con los ejercicios de equilibrio, de acuerdo con las Pautas de actividad física para estadounidenses (PAGA) del Departamento de salud y recursos humanos de Estados Unidos.

Sami Mansfield, fundador de Cancer Wellness for Life, comparte algunos ejercicios simples para ayudar a fortalecer los músculos y aumentar el equilibrio.

Construya una postura más fuerte

Comience ajustando su postura, siempre que su profesional sanitario lo recomiende, ya sea en posición sentada o de pie. Esto significa estar sentado o de pie con la espalda recta y los hombros hacia atrás. Siga estos pasos para ejercitar de manera segura y eficaz los músculos para la fuerza y estabilidad del core.

• Paso 1: Tire de los hombros hacia atrás tratando de juntar los omóplatos. Deje que sus brazos cuelguen naturalmente al hacer este movimiento. Siga así mientras cuenta hasta 10 y trate de no contener la respiración. Relájese y repita.
• Paso 2: Desde una posición sentada, ajuste su postura, luego levante una pierna y el brazo opuesto hacia arriba y después, cambie de lado. Lo anterior es la versión sentada de caminar, donde se levantará una pierna (rodilla flexionada) con el brazo opuesto.
• Paso 3: Si se siente seguro estando de pie, ajuste su postura y luego dé 10 pasos hacia adelante, tratando de mantener la postura mencionada anteriormente. Párese cerca de una encimera, una pared o la parte posterior de un sofá para apoyarse. Mientras camina, mire de unos pasos por delante de usted en lugar de mirar hacia sus pies. Mueva su cuerpo hacia donde sus ojos están enfocados. Trate de evitar mirar hacia abajo.
• Paso 4: A continuación, gire y vuelva a la posición inicial. Este movimiento compromete todos los músculos principales necesarios para el equilibrio.

Pruebe estos seis ejercicios para ayudarle a mejorar su equilibrio

Comience por completar cada ejercicio 10 veces, una vez al día bajo supervisión de su profesional sanitario. A medida que se sienta más fuerte y capaz, haga cada movimiento unas cuantas veces más. Realice hasta tres series de 15 repeticiones para cada ejercicio. Puede completarlos de una sola vez o extenderlos a lo largo del día:

1. Movilizar el tobillo: ya sea sentado o acostado, levante los dedos del pie hacia arriba. Haga una pausa y vuelva a una posición relajada. Repítalo. Puede hacer este ejercicio de un pie cada vez, o trabajar en ambos lados al mismo tiempo.
2. Elevaciones del talón—principiantes, comiencen este ejercicio sentado. Si se siente seguro, puede hacer este ejercicio de pie, usando una pared o una encimera si necesita apoyo. Ajuste su postura, luego coloque los pies directamente debajo de las rodillas y levante los talones, ya sea uno cada vez o los dos al mismo tiempo. Haga una pausa en la posición completamente elevada y baje lentamente los talones. Sentirá una tensión en el músculo de la pantorrilla, en la parte posterior de la parte inferior de la pierna.
3. Elevación de las piernas—este ejercicio puede realizarse en posición sentada o de pie. Manteniendo la rodilla flexionada, levántela hacia el techo. Imagine que hay una cuerda alrededor de la rodilla que está traccionando hacia el hombro. Trate de no mover su cuerpo para levantar la pierna. Complete todas las repeticiones de un lado e inténtelo con el otro lado
4. Pies firmes—este ejercicio debe realizarse de pie. Asegúrese de estar de pie cerca de un lugar de apoyo firme, como una silla o una encimera. Primero ajuste su postura, luego acerque los pies, manteniendo esta posición durante 10 a 30 segundos. A medida que se sienta más fuerte en esta posición, mueva un pie hacia adelante y ajuste su peso al centro de sus pies. Se sentirá como en la mitad del paso. A medida que se fortalezca, trabaje mirando de lado a lado mientras se encuentra en esta posición del pie.
5. Caminata de lado a lado: este ejercicio debe realizarse de pie con una postura fuerte frente a una encimera. A medida que continúa mirando hacia adelante, dé cinco pasos hacia el lado derecho y luego regrese a la posición inicial. Continuar durante 10 ciclos en cada dirección.
6. Siéntese para pararse: comience sentándose en el borde de una silla resistente con los pies separados a la altura de la cadera. Si acaba de empezar a hacer ejercicio, comience con una silla que tenga brazos. Coloque los brazos a los lados de la silla o sobre los muslos y haga fuerza sobre los talones para levantarse. Puede usar sus brazos para ayudarse, y a medida que se sienta más fuerte, coloque sus brazos frente a usted para que sus piernas hagan todo el trabajo. Haga una pausa cuando esté completamente de pie para tirar de los omóplatos hacia atrás y apriete el vientre. Baje lentamente hacia la silla y repita

Trate de adaptar el entrenamiento de equilibrio a su rutina diaria: varios de los ejercicios anteriores se pueden completar mientras se encuentra acostado en la cama, como pasajero en un automóvil o mientras espera una cita con el médico. Comience trabajando en su equilibrio durante cinco minutos cada día y avance desde allí.

^{Esta publicación es una herramienta de apoyo para las personas afectadas por cáncer. El contenido de la misma no sustituye al diagnóstico realizado por un profesional sanitario. Se trata de una publicación de carácter orientativo y divulgativo, por lo que usted no debe someterse a tratamientos, ni seguir consejos, sin dirigirse antes a un profesional sanitario. Así mismo, ante cualquier duda respecto al mismo, debe dirigirse a su profesional sanitario.}

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