A lo largo del tratamiento del cáncer o de la recuperación, posiblemente esté pasando más tiempo en casa que antes. Es posible que sufra los efectos secundarios del tratamiento, como cansancio o inmunodepresión, y que tenga menos energía para el trabajo o las relaciones sociales.

El ejercicio planificado puede ser útil para reducir la debilidad y la pérdida muscular, mejorar la depresión y la ansiedad y ayudarle a sentirse mejor mientras tenga que estar en casa. Mantener la actividad física y hacer ejercicio también es una estrategia recomendada para aliviar el cansancio, un efecto secundario frecuente del tratamiento. Moverse con regularidad le ayudará a fortalecer los músculos, dará flexibilidad a las articulaciones y mejorará su estado general, todo lo cual puede verse afectado por la cirugía y algunos tratamientos.

Sami Mansfield, fundadora de Cancer Wellness for Life, comparte algunas sencillas ideas para estar en movimiento sin salir de casa:

1. Comience por intentar hacer cada día UNA tarea planificada de la siguiente lista. Empiece cada día con un programa en el que dedique entre 5 y 15 minutos a una de las siguientes actividades:

• Una actividad agradable: puede ser algo relacionado con el movimiento, como hacer estiramientos, u otras actividades, leer un libro, llamar a un amigo, buscar una receta nueva o hacer una lista de la compra.
• Una tarea que tenga que hacer: piense en su lista de tareas y aborde una cosa sencilla, como guardar algo en su sitio, barrer el suelo de la cocina, pagar una factura o enviar un correo electrónico. Escriba cinco cosas al principio de la semana y disfrute de la satisfacción de tacharlas de la lista.
• Una parte de un proyecto más grande: piense en cosas como hacer limpieza de una de las habitaciones o hacer el cambio de ropa de verano a invierno. Dedique solo un poco de tiempo y no sienta la necesidad de tener que terminar todo el proyecto.

Asegúrese de anotar estas tareas en su calendario. Si se cansa, espacie la tarea a lo largo del día, de modo que tenga tiempo para descansar y que se sienta seguro de que podrá lograrlo.

2. Tenga una rutina de ejercicio sencilla que pueda hacer a diario. Recuerde que el ejercicio es simplemente actividad física con un plan, propósito, objetivo o intención. Elija un programa de ejercicio en casa que le guste y que le ayude a sentirse bien.

Puede probar con estas ideas: comience haciendo cada uno de estos ejercicios 10 veces por la mañana y por la noche. Tenga en cuenta que hay innumerables ejercicios que puede hacer en casa. También puede pedir a su médico que le derive a un fisioterapeuta que trabaje con pacientes con cáncer y que pueda diseñar un programa de ejercicio personalizado para usted.

• Flexiones junto a la encimera: póngase de pie frente al lavabo del baño o la encimera de la cocina. Apoye las palmas de las manos en la encimera, con los brazos ligeramente más separados que el ancho de los hombros, y camine hacia atrás de forma que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Baje lentamente el cuerpo de modo que la parte media del pecho se acerque a la encimera. Haga una pausa y vuelva a la posición inicial.
• Sentarse y levantarse: para empezar, siéntese en el borde de una silla resistente con los pies separados al ancho de la cadera. Si está empezando a hacer ejercicio, comience con una silla con brazos. Coloque los brazos a los lados de la silla o de los muslos y póngase de pie haciendo fuerza con los talones. Puede ayudarse con los brazos, pero a medida que se sienta más fuerte, estire los brazos hacia delante para que las piernas hagan el trabajo.
  • Haga una pausa cuando esté completamente de pie, ponga la espalda recta y apriete la tripa. Baje lentamente de nuevo hasta sentarse y repita.
  • Cuando llegue a 10 repeticiones sin detenerse, añada peso para hacerlo más difícil. Empiece con latas pequeñas, un cartón de leche o mancuernas.
• Mover objetos: elija un objeto como una cesta de ropa sucia, una jarra de leche o una bolsa de patatas. Sujete el objeto junto al pecho o con los brazos extendidos y camine de una habitación a otra durante un tiempo o una distancia determinados.
  • También puede ser una forma de completar una tarea de la lista.

3. Escuche música animada que le guste y muévase. Aquí tiene una oportunidad para moverse libremente o bailar al ritmo de su canción favorita. Si siente la necesidad de conseguir algo, céntrese en tareas ligeras de la casa, como doblar la ropa o limpiar el polvo.

• Si empieza a cansarse de estar sentado, ponga música y después de una canción, levántese y empiece a moverse.
• Intente hacer movimientos grandes con los brazos mientras baila. La actividad física moderada regular puede ayudar a fortalecer el músculo cardíaco y mejorar la salud cardiovascular. De este modo, llegará un mayor flujo de sangre al cerebro y a los músculos y aumentarán los niveles de oxígeno en la sangre, con lo que tendrá más energía para mover el cuerpo.

4. Hablar por teléfono de pie o caminando. Cada vez que hable por teléfono o que esté enviando mensajes de texto, póngase de pie, camine e intente usar ese tiempo para hacer movimientos sin sentido.

• Utilice auriculares o un altavoz para no forzar el cuello.
• Dígale a la persona con la que esté hablando que se está moviendo y anímelo a que haga lo mismo.
• Si no puede caminar porque tiene problemas de equilibrio o fatiga, pruebe a sentarse en una silla de respaldo duro o ajustar la postura para involucrar los músculos principales

5.Levántese cada hora. Utilice una app o un recordatorio en su teléfono o reloj para recordarle que tiene que levantarse cada hora durante el día. Empiece por permanecer de pie durante 15-30 segundos y después muévase durante un tiempo o una distancia específicos. Elija una ruta, como caminar por la cocina o recorrer el pasillo.

Trate de que forme parte de una tarea, como ir al baño, ponerse una taza de café o de té o prepararse un refrigerio.

Más consejos para seguir en movimiento

• Cree un sistema de recompensas para estas tareas.
• Anote lo que va haciendo cada día para ver cuánto ha conseguido o mejorado.
• Busque a alguien con quien compartir sus logros y pídale que le ayude a rendir cuentas y a celebrar sus victorias.
• Únase a un grupo de apoyo, que le dará ánimos y le ayudará a seguir motivado.
• Trate de planificar cada día la noche anterior, pues un plan estructurado puede ayudarle a tener más éxito.

^{Esta publicación es una herramienta de apoyo para las personas afectadas por cáncer. El contenido de la misma no sustituye al diagnóstico realizado por un profesional sanitario. Se trata de una publicación de carácter orientativo y divulgativo, por lo que usted no debe someterse a tratamientos, ni seguir consejos, sin dirigirse antes a un profesional sanitario. Así mismo, ante cualquier duda respecto al mismo, debe dirigirse a su profesional sanitario.}

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